こんにちは。
「No,ぽた No,Life」 です。
自転車処ぽたりんぐぅの店長が
自転車について独断と強めの偏見で
自由に語っていくメディアです!
「ショートクランク」
について聞いたことがありますか?
100km超えてくるようなロングライド
に必須のケイデンスのコントロールを
助けてくれるおススメのアイテム!!
ちょっと理屈っぽくなりますが、
最後まで是非お読みください!!
自分の脚質を知ろう!
脚質とは何か?
人の顔がそれぞれ違うように、
筋肉の性質も人によって違います。
短距離走が得意な人、
マラソンが得意な人、
バランスよくこなせる人、
個々人の筋肉の特性を、
自転車界隈では「脚質」とよんだり
しています。
速筋、遅筋、中間筋
一般的に筋肉の性質は大きく3つに
分類されるといいます。
瞬発系の「速筋(白筋)」、
持久系の「遅筋(赤筋)」、
中間的な「中間筋」、
に大別されるといいます。
筋肉の形状にも影響を及ぼし、
重量挙げの選手のように筋肥大する
速筋にくらべて、
マラソン選手などのようにスラっと
太くなりにくい遅筋といった
外面的特徴もあります。
自転車競技でも、競輪選手とロードレース選手
では筋肉のつき方が目に見えて異なります。
速筋と遅筋の特徴をまとめてみます。
速筋 | 遅筋 | |||||
瞬発力 | 高い | 低い | ||||
持久力 | 低い | 高い | ||||
酸素の取り込み | 苦手 | 得意 | ||||
筋肉の太さ | 太い | 細い | ||||
ペダリング | 踏み込む | 高回転 |
ある程度遺伝的な要素も大きい
と言われるため、
自分に合った乗り方を見定めると
有効ですね。
最大出力重視の「速筋」
速筋の最大の特徴は
「最大出力の大きさ」
でしょう。
重量挙げですごい重さを持ち上げたり、
短距離走を一瞬で走り切るなどです。
筋肉のエネルギー源も遅筋とは異なり
「グリコーゲン」と言われる栄養素が
主に消費されると言われています。
サイクリングについていうと、
重いギアを、低回転で回すような
(低ケイデンス)
ペダリングが得意な方です。
※ケイデンスとは1分間に何回転
クランクを回すかという数値です。
持久力重視の「遅筋」
遅筋の特徴は
「持久力の高さ」
です。
一定の出力を長時間出し続ける運動に
適していると言われます。
運動中のエネルギー源も速筋とは違い
「脂肪」を燃焼させると言われています。
その際に大量の酸素を消費すると言われ
心肺機能も強化されていきます。
サイクリングについていうと、
軽いギアをリズミカルに回すような乗り方が
得意な方が多いです。
(高ケイデンス)
高回転のペダリングは少々テクニックも必要です。
遅筋を活かす走り方。高ケイデンスペダリング
私も含め一般的な人の筋肉の割合は
どちらかが極端に多いということはなく
「どちらかと言うと○○系」
のような感じになるようです。
そこでおススメするのが
「遅筋を活かした
高ケイデンスペダリング」
です。
自転車の乗り方と最適なケイデンス
を一覧表にまとめています。
ケイデンスの目安(rpm) | |
ママチャリ | 50~60rpm |
サイクリング | 60~90rpm |
ロードレース | 80~120rpm |
上の表はあくまでも目安ですが、
長い時間運動し続けようとすると
一定のペースを守って運動し続ける
事が大切になってきます。
ロングライドを楽しみたい人ほど
高ケイデンスのペダリングができると
とても有利になってきます。
ショートクランクで遅筋を目覚めさせる!
運動時間の長いサイクリングを
より楽しもうとすると
軽い力で長時間回し続ける
ペダリングが重要になります。
もちろんある程度の慣れも必要
となりますが、
機材もサポートしてくれます。
今回のテーマ
「ショートクランク」
がそれというわけです。
省エネ!膝の可動域が小さくて済む。
ペダリングの原動力はどこでしょう?
と聞かれて答えられますか。
膝から下に意識が向かいがちですが、
「膝(ふともも)の上下運動」が
ペダリングの本質です。
ショートクランクにすると
ペダルの動く円の軌道が小さくなり、
膝の上下動の幅が小さくてすみます。
モモの上げ下げが少なくて済むため、
省エネ効果が得られるのです。
クランク長はテコの長さ。
クランク長=てこの長さです。
つまり長ければ長いほど、
大きな力が発生するわけですが
脚を動かす範囲が大きくなります。
これは体形にもよってくるのですが、
自分に合ったクランク長を
見つける必要があります。
ショートクランクを選択すると、
「テコ」を充分活かせなくなるために
軽いギアを回す必要があります。
この組み合わせには
絶対的な正解はありません。
自分にマッチした組み合わせを探すのも
楽しみの一つかもしれませんね。
ちなみに、ローギアにすると
リアスプロケットは大きくなり
機材(ギアやチェーン)の消耗も抑えられます。
体力的にも経済的にも効果的ですね。
背の低い方にも効果的なショートクランク
自転車の機材の基本的なサイズは
残念ながら背の高いヨーロッパ人に
合わせて設定されていることが非常に多いです。
商売的にも主戦場とされる
ヨーロッパや北米向けの設定が一般化され
標準クランク長は170cmとされています。
最近では平均身長も上がっていますが、
160cm台以下の方にとっては長すぎる
と言われています。
導入例 ロードバイクのショートクランク化

ロードバイクをショートクランク化
東京サンエス 「ラ・クランク」がおすすめ!
スペシャライズドのロードバイクに
ショートクランクを導入させていただきました。
東京サンエスさんの「ラ・クランク」です。
非常に細かいサイズ設定があるので
様々な体形の人の好みに対応できます。
Qファクターも140mmとコンパクトで
(上から見た左右のペダルの距離)
股関節の左右の広がりも抑えられてます。
あえて軽量化の穴をふさいだチェーンリングも
いい感じでイケてます。
サイズ選びの目安
一般的にクランク長は以下の式で求めます。
(身長cm÷10)
つまり、170cmの人は170㎜の
クランクを選びましょうという目安になります。
完成車に採用されているクランクは
一般的に170㎜ですから、
小柄な方や女性の方には長い場合が多いです。
ショートクランクの場合は
(身長cm÷10)ー10mm
を目安にするとよいでしょう。
もちろん個人差もありますので
すべての方に当てはまるわけではないですが
このラインを参考に好みを
探っていけばいいかと思います。
まとめ。慣れが必要ですが習得すると大きな武器に!
ショートクランクと高ケイデンス走行は
いきなり挑戦すると
無駄にりきみが生まれうまくいきません。
太ももの上下動をリラックスして行うには
じっさい、すこし慣れが必要です。
ビンディングシューズを履いている人は
フラットペダルに戻してから
練習を重ねるほうが良いでしょう。
ただ、1回習得してしまえばこれほど
頼りになるテクニックはありません。
ぜひ、ショートクランクを活かして
ケイデンスのコントロールに挑戦して
サイクリングの幅を広げてください!!
最後まで読んでいただき
ありがとうございました!!
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