こんにちは。
No,ぽた No,Life です。
この記事は
JR阪和線堺市駅前の 「自転車処ぽたりんぐぅ」の
店長が 自転車の「ケイデンス」について、
初心者の方にも分かりやすく、
そしてサイクリングが
もっと楽しくなるヒントを幅広く、
好き勝手に語っていくメディアです！
【初心者必見】自転車のケイデンスとは？ 楽に長く走るための「ちょうどいい回転数」を見つけよう！
サイクリングにおけるケイデンスって何ですか？
サイクリング中、「ケイデンス」
という言葉を耳にしますよね。
「ペダルの回転数だろうけど、
自分にちょうどいいケイデンスって？」
と疑問に思う方もいるでしょう。
この記事では、そんな
「ちょうどいいケイデンス」の謎を解き明かし、
あなたがもっと
楽に、長く、楽しく自転車に乗るための秘訣を
分かりやすく解説します。
サイコンユーザーも、これからの方も、
ぜひご一読を。
あなたのサイクリングライフが変わるかもしれません！
まずは基本！「ケイデンス」って何？なぜ重要なの？
ケイデンスを意識すると走りがぐっと変わる！
「ケイデンス（cadence）」とは、
1分間のペダル回転数のこと。
単位は「rpm」です。
ケイデンス90rpmなら、
1分間にペダルを90回回している状態です。
「速く走る＝ケイデンスを上げる」
と思われがちですが、
そう単純ではありません。
高すぎると心拍数が上がりバテやすく、
低すぎると脚に負担がかかり
膝を痛める原因にも。
つまり、
自分に合った「ちょうどいいケイデンス」を
見つけることが、
疲労を抑え、
効率よく安全に楽しむための最重要ステップ
なのです。
「理想のケイデンスは90rpm」は本当？ 数字に縛られない「あなたにとっての最適解」
シチュエーションによって変わるケイデンス
では、
理想のケイデンスはどれくらいでしょう？
「ケイデンスは90rpmが最も効率的」
とよく言われます。
プロ選手が基準にすることも多く、
確かに一つの目安です。
しかし、
これが全ての人にとって
絶対的な正解ではありません。
最適なケイデンスは、
- あなたの脚の筋力や体力レベル
- 走る場所の状況（平坦路、登り坂、街中など）
- 自転車の種類（ロードバイク、クロスバイクなど）
- そして何より、「あなたがどう感じるか」という体の感覚
によって大きく変わります。
例えば信号の多い街中では、
90rpm維持よりスムーズな
加減速のリズムが重要。
長い登り坂では、
ギアを軽くしてケイデンスを保つ
（例：70〜80rpm）と
脚の負担を減らせます。
このように、
場面に応じた「ちょうどいいケイデンス」の
感覚を体で覚えること
も自転車の楽しさ。
サイコンの数値も参考にしつつ、
まずは「疲れにくい回し方」
「心地いいリズム」という
自身の感覚を大切にしましょう。
▼ほかにもケイデンスを意識する記事をどうぞ！
ケイデンスを意識するメリットとは？
ロードバイク以外の自転車でもぜひ意識してほしいケイデンス。
「ちょうどいいケイデンス」で
走る具体的なメリットは何でしょうか？
- 疲労軽減:
無駄な力を使わず
効率的にペダリングでき、
長距離でも疲れにくくなります。 - スピード維持・向上:
自分に合った回転数で
安定したスピードを保ちやすく、
平均速度向上にも繋がります。 - 怪我の予防:
重いギアを無理に踏むと
膝や腰に負担が。
適切なケイデンスは
怪我のリスクを減らします。 - ヒルクライムが楽に:
坂道で適切なギアと
ケイデンスを選ぶことで、
脚への負担を分散し楽に登れます。 - サイクリングの楽しさアップ:
「今日は脚がよく回る！」
という感覚は満足度を高めます。
▼ディレイラーの使い方がケイデンス攻略のキモ！
60代の常連のAさんが見つけた「自分だけの心地よさ」
体力の衰えを感じてきた時にもケイデンスの見直しは効果的！
当店の60代の常連のAさんのお話です。
「昔は重いギアを
ガンガン踏んでたけど、
最近は少し軽めのギアでクルクル回すのが
心地ええんよ。
スピードは少し落ちても、
前よりずっと遠くまで
走れるようになったわ」
その方は当初ケイデンスを
気にしていませんでしたが、
サイコンをお買い上げいただき
数値を見るうち
「本当に楽な回転数」
が見えてきたそう。
結果、
20kmで疲れていたのが
50km以上楽しめるように。
「結局、サイコンの数字より、
自分の体が『これが一番ラクだ』
って感じるリズムが一番ええんやで」
この言葉に、
自転車の楽しみ方の本質を感じました。
「自分の気持ちよさ」こそが、 “ちょうどいいケイデンス”探しのゴール
「ちょうどいいケイデンス」の探求は、
単なる効率追求ではありません。
ペダルを回していて
「お、今日は脚がスムーズによく回るなあ！」
と感じる瞬間。
それこそが、
あなたの身体が教えてくれる
「ちょうどいい」のサインです。
数値に合わせるのではなく、
自分の感覚に最もフィットする
回転数を丹念に探す。
このプロセスが、
自転車を単なる移動手段から
真に「自分の乗り物」へと昇華させる
のだと私は考えます。
この「気持ちいい感覚」の追求は、
自然と自転車のカスタム
へと繋がります。
「もう少し軽いギアで回したいから
スプロケットを変えようかな」
「今のクランク長は合ってる？」
「タイヤを変えたらペダリングは変わる？」
ギア比、クランク長、タイヤ選択…
細かな調整で
あなただけの「最高の回しやすさ」
を創り上げる。
それが
“ちょうどいいケイデンスを探す旅”の
延長線上にある、カスタムの醍醐味です。
つまり「ちょうどいいケイデンス」とは、
あなたのライディングスタイルや
こだわりを映す
鏡のようなものかもしれません。
▼ショートクランクって選択肢もありますね！
【実践編】自分に合ったケイデンスを見つけるヒント
具体的にどうやって
「ちょうどいいケイデンス」を
見つければ良いのでしょうか？
- サイクルコンピューターを活用する:
ケイデンスセンサー付きサイコンで
客観的な数値を把握。
色々試し「楽だな」「心地よいな」と
感じる範囲を見つけましょう。サイクルコンピューターと言えば！
「CAT-EYE」 - 平地で基本の感覚を掴む:
風の少ない平坦路で、
楽に維持できるケイデンスを探します。
70rpm～90rpmを目安にスムーズに
回せる範囲を見つけましょう。 - 坂道でのケイデンスを意識する:
登り坂ではケイデンスが落ちやすいので、
ギアを軽くして回転数を維持。
無理に重いギアを踏まず
クルクル回すイメージです。 - 体調や気分に合わせる:
無理は禁物。
疲れている日やのんびりしたい日は、
ケイデンスを少し落として
リラックスしましょう。 - 色々なリズムを試す:
意識的にケイデンスを上げ下げし、
得意・苦手な回転域を知るのも
良い練習になります。
サイコンがない場合でも、
「鼻歌を歌いながら楽に漕ぎ続けられるリズム」や
「息が上がりすぎない回転数」
を意識すれば、おおよその感覚は掴めます。
まとめ：大切なのは数字より感覚！ あなただけの「心地よい回転」でサイクリングをもっと楽しもう！
今回は、
「ちょうどいいケイデンス」
というテーマでお話ししてきました。
自転車のケイデンスには、
「90rpmが理想」といった目安となる
数字も確かに存在します。
しかし、
それはあくまで多くの人に
当てはまりやすいというだけで、
あなたにとっての
「ちょうどいい」は、
あなた自身の中にしかありません。
大切なのは、
提示された数字に自分を合わせるのではなく、
自分の体の声に耳を澄ませ、
自分にとって最も
「心地よい」「楽に続けられる」と
感じる回転数を見つけ出すことです。
次にあなたが自転車のサドルに跨るときは、
「今日はどんなリズムで
ペダルを回してみようかな？」と、
ほんの少しだけケイデンスを
意識してみてください。
そうすれば、
あなたの脚に、そしてあなたの心に、
ぴったりとフィットする
魔法のような回転数が、
きっと見つかるはずです。
そして、
その「ちょうどいいケイデンス」が、
あなたのサイクリングライフを、
これまで以上に豊かで楽しいものに
してくれることを願っています。
▼公式HP「自転車処ぽたりんぐぅ」
▼公式「インスタグラム」
でも 最新のカスタム事例や
自転車の豆知識を発信中！
ぜひチェックしてみてくださいね。
ブログ記事のシェア、
ブログのフォローも、
どうぞよろしくお願いします！
何よりの励みになります！
お問い合わせはこちら
コメント