ショートクランクって聞いたことありますか？
名前の通り短いクランクを採用するセッティングです。
一時期、流行りみたいになりましたが賛否両論ありましたね。
ショートクランクを付けるとどうなるの？
ショートクランクに向いてる脚質の人とは？
そんな疑問を
大阪府堺市のJR阪和線「堺市」駅前の
ミニベロやカスタムが得意な
ポタリング（自転車散歩）プロショップ
「自転車処ぽたりんぐぅ」が
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まずは自分の脚質を知ろう。
脚質とはなんぞや？
人間の筋肉には特徴があり生まれつき持っているその人の個性があります。
短距離走が得意な人、
マラソンが得意な人、
バランスよくこなす人、
それぞれの筋肉の質的な特徴を自転車の場合は脚質と呼んだりします。
様々なタイプがありますが、あなたはどの部類に入ると思いますか？？
速筋、遅筋、中間筋
筋肉の特性には主に 「速筋（白筋）」、「遅筋（赤筋）」、「中間筋」があると言われます。
速筋は「瞬発力」が得意な性質の筋肉です。機敏に動く白身魚のイメージ。
遅筋は「持久力」が得意な性質の筋肉です。マグロみたいな回遊魚のイメージですね。
筋肉の形状にも大きく影響を及ぼします。重量挙げの選手の太い筋肉とは対照的にマラソン選手は細い筋肉ですね。
自転車競技でも競輪選手の脚とロードレース選手の脚では大きく違いますね。
筋肉の性質は赤白はっきり分かれるのではなくて、中間的な位置づけの性質の筋肉は中間筋と呼ばれます。
「速筋」、「遅筋」は筋肉の中にそれぞれ存在し、その割合がどうなるかであなたの筋肉の質が決まります。
「速筋」「遅筋」の特徴まとめ
| 速筋 | 遅筋 | |||||
| 瞬発力 | 高い | 低い | ||||
| 持久力 | 低い | 高い | ||||
| 酸素の取り込み | 苦手 | 得意 | ||||
| 筋肉の太さ | 太い | 細い | ||||
| ペダリング | 踏み込む | 高回転 |
この特徴は生まれ持った性質で変更することは難しいため、筋肉の質に合ったテクニックを身につけることが大事です。
最大出力重視の「速筋」
速筋の特徴は何と言っても「最大出力の大きさ」です。
重量挙げですごい重さを持ち上げたり、
100メートル走を爆発的なスピードで走り切ったり、
短い期間で大きな力を出すことが得意です。
筋肉のエネルギー源も「グリコーゲン」が多く使われます。
サイクリングで考えると、重たいギアを低ケイデンスで回すのが得意なタイプです。
※ケイデンス：一分間にペダルが何回転するかと言う数値。
下の記事もご参考にどうぞ。
持久力重視の「遅筋」
遅筋の特徴は何と言っても持久力の高さです。
比較的小さな力をコンスタントに出し続けるような運動を得意とします。
エネルギー源として脂肪を燃焼させるのですがその際に大量の酸素を消費します。
遅筋は酸素の取り込みが得意な筋肉ですがその分心肺には大きな負担がかかります。
自転車の場合、高回転（高ケイデンス）の乗り方になりますが、少しテクニックも必要になります。
上手くペダリングができるようになれば楽に遠くまで走れるようになります。
自分自身の筋肉の質を見極めた走り方。ケイデンスを意識しよう。
一般的な人の筋肉の割合は極端なものではなく、割合がどちらかによるような感じです。
速筋が多めの人でも、遅筋も一定数の割合で存在するので「どちらかと言うと速筋系」のような感じでとらえるのがいいでしょう。
自分の体質を見定め筋肉の質、脚質にあったテクニックを練習するなどの取り組みが重要になります。
この時に重要なのがペダルの回転数を表す「ケイデンス」です。
| ケイデンスの目安（ｒｐｍ） | |
| ママチャリ | 50～60rpm |
| サイクリング | 60～90rpm |
| ロードレース | 80～100rpm |
上の表はあくまで目安ですが、ロングライドを楽しみたい場合は省エネ運転のテクニックとして役に立ちます。
「速筋系」の踏み込むペダリングが好きな方はややケイデンスが低めにして、
「遅筋系」の回すペダリングが好きな人はやや高めのケイデンスを意識するといいでしょう。
ケイデンスを計るには？お手軽な方法からガジェットの活用まで。
自分自身のケイデンスを知るにはどうすればいいのでしょう。
お手軽な方法とサイクルコンピューターのような機材を使った計り方をご紹介します。
お手軽なケイデンスの計測方法。「メトロノーム」
ケイデンスの練習などで代替の目安が欲しい時に便利なのがメトロノームです。
ケイデンスは別の言い方をすれば「ペダリングのリズム」です。
音楽で言う「BPM」「テンポ」のようなものですね。
スマホのアプリなどで無料のメトロノームをダウンロードしておくことをお勧めします。
スマホをハンドル部分にしっかりセットしていればリズムを取りやすいですね！
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がっつり計るなら「サイコン」
つねにケイデンスを計測して把握しておきたいというあなたは、サイクルコンピューターをおすすめ。
スピードや距離のほかにケイデンスや心拍数を計測できるモデルもあります。
ダイエットが目的であったり、ロングライドで心拍数を把握しながらコントロールして走りたい方向け！
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ショートクランクは「遅筋」系体質の方に効果大！！
結論から言うとショートクランクは遅筋体質の人おススメです。
速筋タイプの踏み込むペダリングの方はやめた方がいいでしょう。
理由をご説明しましょう！！
ヒザの可動域が小さくて済むので省エネ！！
ペダリングの大きな要素の一つが「ヒザの上下運動」。
上の図のようにクランク長が短くなるとペダルの動く軌道が小さくなり、ヒザの上下動が小さくて済みます。
モモの上げ下げ運動がペダリングの大きな原動力になりますがこれが小さくて済むと省エネ効果が大きいです。
余談ですが。
効率的なペダリングとはヒザの可動範囲を意識して、その範囲をいかに効率的に素早く運動するかがカギになります。
クランク長＝テコの長さ
クランク長＝テコの長さになります。
つまり長ければ長いほど大きな力が加えられることになります。
ちょっと誇張して描いてますが。笑
ショートクランクではクランク長の「てこ」を十分に活かせないためギアを軽くする必要があります。
あなたが求めるケイデンスでペダリングできるギア比までギアを軽くしてやる必要が出てきます。
またまた余談になりますが。
スプロケット（後輪のギア）を低め（大きい歯数）にしてやるとスプロケットにかかるストレスは減ります。
と言うことは、機械にも優しく長持ちする、経済的な走り方ができるわけです。
ショートクランクは背の低い方にも効果的！！
背の低い方はショートクランクを検討すると効果が大きいです！
特に160㎝を下回るような身長の方はとても大きな恩恵を受けると思います。
足の長さの割合も身長に比例して短くなってしまうのでクランク長の長さは大きな影響となります。
次の章でクランク長の計算し方をご紹介しておりますがご参考にクランク長を見直してみてはいかがでしょう？
ショートクランクの導入例 ロードバイクのショートクランク化
ショートクランク長の目安は（身長÷１０）-10ｍｍ
今回はスペシャライズドのロードバイクをショートクランク化させていただきました。
クランクセットは東京サンエスさんの展開するブランド「Dixna（ディズナ）」の
「ラ・クランク」です。
普通、クランク長はおよそ 身長÷１０くらいがいいとされますが、
ハイケイデンスで走りたい場合は
（身長÷１０）-１０ｍｍぐらいを参考にするとよいと思います。
あくまでも目安の数値ですのでご自身で気に入ったところを探してみてください。
いくらショートクランクが有効と言っても短すぎては踏込みの力が入らず、体重を生かしたペダリングができなくなります。
ロードバイクのBBはいろんな規格がたくさん出てきてややこしくなりましたね！！
２４ｍｍのシャフトに対応するようにコンバーターを使用します。
ショートクランク化ならDixna ラ・クランク
ショートクランク化完了です。
ラ・クランクは2.5mmごとに長さの設定がありますので細かく自分に合ったサイズを検討出来ます。
PCD１１０の5アームのチェーンリングに対応しますし、ラインナップも豊富で絶妙なギア比も見つけやすいですね。
メーカーさん在庫持つの大変だろうに頑張ってくれてます！！
クランク長＝てこの長さのところでお話ししましたが、ノーマルクランクよりも踏めるギア比が下がってしまうので、
チェーンリングを一回り小さくしてスプロケットの使用感に大きな変化が出ないようにしています。
ショートクランクならこれ！
長さのバリエーションも豊富。
Dixna ラ・クランク
片側フラットのペダルでペダリング練習！
Dixna FPスポットクリップレスペダル
ショートクランク化にはペダリング技術の練習が大事！
ショートクランク化するということはケイデンスが高くなるという側面が出てきます。
今まであまりケイデンスを意識してこなかった方の場合はハイケイデンスでのペダリングは難しく感じると思います。
無駄な力が入ってしまい必要以上に疲れます。
写真の例ではフラットペダルにしていますが、一度フラットペダルに戻して効率的なペダリングの練習をしてみてください。
ビンディングシューズは慣れてないときに履いてしまうと綺麗なペダリングのさまたげになります。
こちらの記事もご参考に！
ペダリングは奥が深いのでリラックスしてスムーズに回せるように楽しみながら練習してくださいね！
まとめ。自転車の機材はグレードの良しあしよりもサイズ感。
自転車は乗り物であると同時に体の動きを伝えるスポーツ機材でもあります。
あなたの体が、あなた唯一人しかいないように、自転車のサイズもオンリーワンです。
例えば変速機を11段や12段にするよりも、あなたの体が気持ちよく動けるようなフィット感を作ってあげる方が、
自転車の性能をより引き出してあげることになると思いませんか？
どうしても自転車をいじりたくなりますが、主役はあなた自身です。
スポコンで練習する必要はないですが、最低限のテクニックや体力はあった方が楽しく自転車を楽しめます。
そのために自転車をあなた仕様にパーソナライズする。
この考え方が高額な部品を交換するよりも大事になってくるとぽたりんぐぅでは考えています！
最後までお読みいただき
ありがとうございました。
ショートクランクとペダリングについてご興味持っていただければ幸いです！
是非お問い合わせくださいね。
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